Bauchmuskelübungen? Anstrengend, aber meist wirkungslos!
Starkes Schwitzen? Sagt leider nichts über den Trainingserfolg aus. Denn:
Einige Fitness-Regeln halten sich zwar hartnäckig, sind aber Unsinn.
Sie denken, in Sachen Fitness macht Ihnen so schnell keiner
was vor? Überdenken Sie das besser noch mal! Denn gerade im Sport halten sich
einige Annahmen hartnäckig – auch wenn
sie jeder Grundlage entbehren und Ihr Training sogar negativ beeinflussen
können. Wir haben bei Fitness-Expertin, Personal Trainerin und
Ex-Olympiaschwimmerin Micha Østergaard (26) nachgefragt. Eines schon mal vorab:
Wir waren von einigen Erkenntnissen sehr überrascht!
Mythos 1: Bauchmuskelübungen trainieren Speckrollen weg
Die Wahrheit: Crunches und andere anstrengende Übungen
stärken zwar die Muskulatur um die Bauchregion – das heißt aber noch lange
nicht, dass dort auch Ihre Speckröllchen verschwinden. „Wer zuviel Bauchfett
hat und intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen“, erklärt Micha
Østergaard. Der Grund: Die Muskeln unter dem Speck werden größer und drücken
diesen nach vorne. Außerdem kann Fett niemals an gezielten Stellen abgebaut
werden, sondern immer nur am ganzen Körper – und das funktioniert mit einer
Kombination aus Cardio-Workout (zum Beispiel Laufen), Übungen mit Gewichten und
vor allem der richtigen Ernährung.
Mythos 2: Frauen dürfen nur mit kleinen Gewichten trainieren
Aus Angst vor zu viel Muskelmasse à la Arnold Schwarzenegger
trainieren viele Frauen stets mit den kleinsten Hanteln im Fitnessstudio.
Falsch! Die Wahrheit: „Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um große
Muskelberge aufzubauen, genau genommen 16 Mal weniger als Männer“, so
Østergaard. Sie können also bedenkenlos auch zu schwereren Hanteln greifen –
und müssten selbst dann noch mindestens drei Mal pro Woche intensiv trainieren,
um überhaupt eine gewisse Muskelmasse aufzubauen.
Mythos 3: Je stärker man schwitzt, desto härter trainiert
man
Ohne Schweiß kein Preis? Irrtum. Die Wahrheit: Es gibt
keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des
Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, sondern
einfach nur eine Reaktion Ihres Körpers, um sich abzukühlen.
Mythos 4: Nur trainieren bis zur Schmerzgrenze bringt Erfolg
Die Wahrheit: Es gibt einen großen Unterschied zwischen
Unbehagen und echten Schmerzen. Nach dem Training für ein bis zwei Tage einen
ordentlichen Muskelkater zu haben, ist okay. Schmerzen die Muskeln während des
Trainings, bzw. Tage danach immer noch sehr, steckt vielleicht tatsächlich
Überanstrengung dahinter. Checken Sie das unbedingt mit einem Coach –
vielleicht führen Sie die Übung aber auch einfach falsch aus.
Mythos 5: Stretching vor dem Sport verringert die
Verletzungsgefahr
Die Wahrheit: Mehrere Studien haben bewiesen, dass
Stretching vor dem Training nichts bewirkt. Im Gegenteil, wer vor dem Laufen
dehnt, hat sogar öfter Verletzungen als jene, die es nicht tun. Der Grund:
Klassisches Dehnen erhöht die Grundspannung des Körpers und macht ihn so
langsamer und verletzungsanfälliger. Besser mit einem kurzen, lockeren
Lauf oder ein paar Hampelmännern
aufwärmen. Nach dem Sport sind Dehnübungen allerdings sinnvoll, weil sie die
Muskeln entspannen und so schlimmen Muskelkater verhindern können.
Mythos 6: Fett verbrennt man nur im „Fat-Burner-Bereich“
Nur im aeroben Bereich – also beim lockeren Training bei
einer Pulsrate bis 130– holt sich der Körper seine Energie aus den
Fettreserven. Bei intensiverer Belastung ändert er sein Verhalten und greift
die Kohlehydrat-Speicher an. Falsch! Die Wahrheit: Wer Fett zum Schmelzen und
sein Gewicht reduzieren möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu
verbrennen. Je intensiver das Work-Out, desto mehr Kalorien werden dabei auch
verbraucht. Østergaard empfiehlt ihren Klienten sogar Sprints statt lockerem
Laufen für bessere und schnellere Erfolge.
Mythos 7: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Die Wahrheit: „Jede Aktivität baut mehr Fett ab, als wenn
man sich gar nicht bewegt“, so Østergaard. Der Körper verbrennt vom ersten
Schritt an sowohl Glukose, als auch Fett. Da sich die Glukosespeicher im Laufe
des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die
Fettverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf
Hochtouren läuft.
Mythos 8: Krafttraining macht fit
Die Wahrheit: Beim Stemmen von Gewichten kommt es auf einen
großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das
Herz-Kreislaufsystem kaum. Allerdings ist Kraftsport ideal für alle, die ihren
Körper formen möchten. „Gerade Frauen wollen schlank und fest aussehen, wofür
Krafttraining ideal ist“, so Personal-Trainerin Østergaard. Der Grund: mehr
Muskelmasse bindet das Gewebe und regt den Stoffwechsel an.
Mythos 9: Schwimmen ist gut für den Rücken
Die Wahrheit: Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch
sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber
nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist.
Ungeübte, die den Hals beim Brustschwimmen weit strecken, strapazieren enorm
ihre Halswirbel und -muskeln. Die Folge: Verspannungen und Verkrampfungen
Mythos 10: Laufbänder sind schonender für die Gelenke als Asphalt
Die Wahrheit: Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers
immer auf die Gelenke – egal, ob Sie es auf dem Laufband, im Gras, auf dem
Asphalt oder im Wald tun. Um diese Belastung zu reduzieren, sollten Sie Ihr
Work-Out variieren und das Cardio-Training auch mal auf dem Fahrrad oder der
Rudermaschine absolvieren.
Quelle: Bild.de von Julia Wagner 23. September 2013